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13/05/2014

Veja como aproveitar melhor o expediente, seja você sedentário, seja um esportista inveterado

Você já sabe disto: usar o carro como meio de locomoção e passar boa parte do dia encarando a tela do computador ou da TV prejudica sua saúde. Esse tempo que passamos sentados, parados, está associado a um risco maior de doenças do coração, diabetes, câncer e até depressão. Essa epidemia da vida moderna é chamada de "doença de ficar sentado".

Mas então você rebate: "Opa, peraí, eu sou um corredor. Não corro esses riscos". Infelizmente, não é bem por aí... Cada vez mais pesquisas mostram que pessoas que passam muitas horas do dia grudadas na cadeira morrem mais jovens do que aquelas que passam menos tempo sentadas — mesmo que essas pessoas se exercitem.

"Até bem recentemente, se você se exercitasse 60 minutos por dia, era considerado fisicamente ativo e fim de papo", explica Travis Saunders, fisiologista do exercício em Ontário, no Canadá. "Agora novas pesquisas sugerem que ficar sentado aumenta seu risco de doença e de morte, ainda que você faça bastante atividade física. É mais ou menos como fumar. Fumar é ruim para você mesmo que pratique muito exercício. Ficar sentado também."

Infelizmente, quando não estão correndo, nadando, pedalando, as pessoas ativas passam tanto tempo sentadas quanto seus colegas sedentários. Em um estudo de 2012 do International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, pesquisadores revelaram que as pessoas passavam, em média, 64 horas por semana sentadas, 28 horas em pé e 11 horas se movimentando, independentemente de fazerem ou não os 150 minutos de atividade física recomendados por semana. Isso equivale a mais de 9 horas por dia na cadeira, não importa o quanto elas eram ativas. "Até o nível mais alto de exercício não fez diferença para compensar o tempo gasto sentado", diz o autor do estudo, Marc Hamilton, diretor do departamento de fisiologia da inatividade do Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington (EUA).

Na verdade, pessoas ativas tendem a fazer pouco esforço para se mexerem quando não estão treinando. Uma pesquisa da Universidade do Estado de Illinois (EUA) mostra que as pessoas são cerca de 30% menos ativas nos dias em que se exercitam do que nos dias em que não malham. Talvez elas achem que treinaram o suficiente naqueles dias. Mas os especialistas dizem que a maioria das pessoas não caminha ou corre ou mesmo fica de pé tempo bastante para compensar todo o prejuízo que pode resultar de ficar sentado 8, 9 ou até 10 horas por dia.

Sedentários na ativa

A menos que você tenha um emprego que o mantenha em movimento, a maior parte do tempo em que não está correndo, provavelmente está sentado. O que faz de você um "sedentário ativo", que pode enfrentar os mesmos riscos à saúde que os inativos.

"Seu corpo foi planejado para se movimentar", explica a pesquisadora australiana Genevieve Healy, da Universidade de Queensland. "Ficar sentado por um longo período o leva a desacelerar o metabolismo."

Quando seus músculos, principalmente alguns das pernas, ficam imóveis, sua circulação diminui. Com isso, você usa menos do açúcar no sangue e queima menos gordura, o que aumenta seu risco de doença do coração e diabetes.

Um estudo com 3 757 mulheres descobriu que, a cada 2 horas que passavam sentadas em um dia comum de trabalho, o risco de desenvolver diabetes subia até 7%, o que significa que o risco delas é 56% maior nos dias em que passam 8 horas sentadas.

E um estudo publicado no American Journal of Epidemiology revela que um homem que passa mais do que 6 horas por dia sentado aumenta em 18% o risco de morrer por doença do coração e em 7,8% a chance de morrer de diabetes em comparação com alguém que passa 3 horas ou menos sentado por dia.

Embora correr faça muito bem, segundo Genevieve, se você passa o resto das horas do seu dia sentado, esses benefícios à saúde diminuem. Em um estudo com mais de 17 000 canadenses ao longo de 12 anos, pesquisadores descobriram que, quanto mais tempo as pessoas passavam sentadas, mais cedo morriam — independentemente de idade, peso ou de quanto se exercitavam.

Além das evidências, Hamilton descobriu recentemente que um gene essencial (o LPP1), que ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e a inflamação e que mantém seu sistema cardiovascular saudável, é suprimido significativamente quando você fica sentado por algumas horas. "O LPP1 não sofre os impactos positivos do exercício se os músculos ficam inativos a maior parte do dia", diz Hamilton. "É assustador: o LPP1 é sensível a ficar sentado, mas resistente ao exercício."

Doenças do coração e diabetes não são os únicos perigos para a saúde. O Instituto Americano para Pesquisa de Câncer associa muito tempo sentado a maior risco de câncer de mama e de cólon. "Ficar sentado está se tornando um forte candidato a virar fator de risco para o câncer", diz Neville Owen, diretor do Laboratório de Epidemiologia Comportamental do Instituto de Coração e Diabetes Australia Baker IDI. "Crescentes evidências sugerem que, quanto mais tempo você passa sentado, maior é o seu risco. E fazer exercício não alivia a barra." A inatividade aparece relacionada a 49 000 casos de câncer de mama, 43 000 casos de câncer de cólon, 37 200 casos de câncer de pulmão e 30 600 casos de câncer de próstata por ano.

E pesquisa de 2013 com 30 000 mulheres descobriu que as que passavam 9 ou mais horas sentadas por dia tinham mais risco de ter depressão que as que ficavam menos de 6 horas sentadas. A posição diminui a circulação, impedindo que os hormônios do bem-estar cheguem ao cérebro.

Enfim, a boa notícia: o remédio é tão simples quanto levantar e fazer intervalos ativos. Stuart McGill, diretor do Laboratório de Biomecânica da Coluna da Universidade de Waterloo (EUA), diz que interromper seu tempo de sedentarismo com frequência e fazer mudanças constantes de postura é importante. "Mesmo pausas de 1 minuto podem melhorar a sua saúde", ele diz. "Adotar hábitos mais saudáveis também vai melhorar sua performance na corrida", diz o biomecânico americano Nikki Reiter. A combinação de sair para correr e estacionar seu traseiro pelo resto do dia (ou vice-versa) pode ser receita para lesão. "Ficar sentado pode deixar alguns músculos contraídos ou superalongados, e nenhum dos dois é bom para a corrida", diz. Mexer-se no resto do dia vai ajudá-lo na recuperação. Veja a seguir como aproveitar melhor o tempo no escritório. Corpo e mente agradecem.

Saia da cadeira  

Estação ajustável
Opções mais saudáveis à mesa tradicional

"Assim como passar o dia todo sentado não é bom, ficar em pé muito tempo sobrecarrega mais o coração e o sistema circulatório e coloca mais tensão nas pernas e pés. O melhor é alternar entre as duas posições", afirma Alan Hedge, diretor do Laboratório de Ergonomia da Universidade Cornell.

Para "melhorar" uma mesa tradicional, coloque caixas ou livros embaixo do seu monitor ou teclado. Para mais ergonomia, seu teclado deve ficar no mesmo nível ou um pouco mais baixo do que a altura do cotovelo, com o monitor no nível dos olhos. Se você planeja ficar sentado por longos períodos, posicione um apoio para os pés embaixo da mesa – escorar um pé vai ajudar a mudar de posição e deixar que você dê uma pausa para cada pé ao longo do dia. Um tapete acolchoado também pode reduzir a tensão nas pernas e nos pés. Evite ficar o dia inteiro de pé e salto alto ou sapatos sem bom apoio. Invista em calçados antifadiga. Se estiver disposto a fazer um investimento, confira a seguir algumas soluções.

Alongamentos

Aos seus pés

Maneiras simples de passar mais tempo de pé

USE LEMBRETES - Coloque alarmes no seu computador ou telefone para obrigá-lo a levantar a cada 20 minutos durante o expediente. Defina uma meta diária para si mesmo, como dar 5 000 passos (sem ser na corrida) e baixe um aplicativo em seu smartphone (como o Garmin Fit) para registrar seu nível de atividade ao longo do dia.
ANDE E CONVERSE - Saia da indigesta sala de reunião e ande pelos corredores com um colega de trabalho quando precisar ter ideias ou discutir projetos.

BEBA MAIS - Reabastecer a garrafinha vai obrigá-lo a fazer mais viagens até a copa e o banheiro.

FALE EM PÉ - Levante-se da cadeira para atender as ligações. Se tiver espaço, ande e alongue.

EXERCÍCIO NO INTERVALO - Corte o tempo que fica na frente da TV e navegando na web. Assista à televisão da esteira. Ou faça prancha ou exercícios com rolo de espuma nos intervalos comerciais.

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Esta matéria foi publicada no Site Abril.com

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